Web_header_2.0

Hoppas att du klarade utmaningen under veckan som gick och därmed har en "Att inte göra"-lista!

Nu återstår utmaningen att ibland faktiskt behöva säga nej till förfrågningar osv som faller inom ramen för din nya lista.

Därför handlar utmaning nr 8 om att kanske lite lättare kunna säga nej när det behövs.

För att få tiden att räcka till måste du hela tiden göra medvetna val. När du säger ja till vad andra vill att du ska göra eller medverka i måste du kanske samtidigt säga nej till vad du själv vill eller behöver göra.

Därför vill jag uppmana dig att börja se ditt nej som ett strategiskt val för att faktiskt ha tid och möjlighet att prioritera viktigare saker (även om det bara är för stunden som du ska se i några exempel längre ner).

Det är en sak att skriva på sin "Att inte göra"-lista att man inte ska ta på sig en ny uppgift eller säga nej till släktingar som vill komma på besök och det kan vara en helt annan att faktiskt leverera det där "Tack, men nej tack" eller "Nej, det går tyvärr inte".

Därför kommer veckans utmaning handla om hur du lite lättare kan leverera ett nej och att sen såklart träna hela veckan på att göra det :-).
 

Gör så här:
 

Börja använd "JA!-NEJ-JA?"-modellen!

Vad innebär då den här modellen? Jo, att du istället för att direkt behöva formulera ett nej så börjar du att tala om vad du faktiskt behöver/vill säga ja till. Därefter levererar du ditt nej (eller inte just nu) och som avslutning hjälper du personen vidare på något sätt genom ditt "Ja?".

För att ge några exempel:

"Jag sitter upptagen med den här rapporten just nu och den måste bli klar senast i eftermiddag (JA!) så jag kan tyvärr inte hjälpa dig just nu (NEJ). Om du vill får du gärna komma tillbaka imorgon för då har jag mer tid att kunna hjälpa dig.(JA?)"

"Jag har fullt upp just nu med saker jag behöver prioritera (JA!) så jag hinner tyvärr inte förklara hur du ska göra (NEJ) men jag vet att det finns en jättebra instruktion på intranätet och jag kan skicka länken nu på en gång. (JA?)"

"Här på avdelning W jobbar vi bara med X (JA!) så jag kan tyvärr inte hjälpa dig (NEJ) utan behöver hänvisa dig till person Y på avdelning Z som har hand om de här sakerna. (JA?)" 

"Det vore roligt att ses men just nu har vi väldigt mycket att få ihop på hemmaplan (JA!) så vi får tyvärr tacka nej till ett besök (NEJ) och så kanske vi kan komma till er och hälsa på i sommar istället? (JA?)"

"I år har vi bestämt oss för att ta det lite lugnt (JA!) så det passar tyvärr inte att vi har släktträffen hem hos oss i år (NEJ). Kanske kan vi ses och äta gemensam brunch på en restaurang eftersom vi gärna vill träffas? (JA?)"

Förfrågningar du får på stående fot kan man ibland lyckas avvärja genom att be personen ifråga mejla för att du ska kunna titta på det när du har tid/möjlighet (OBS! här har du inte lovat att du ska göra något, bara att personen ska mejla istället för att du svarar ja eller nej direkt).

Då får du lite betänketid och kan lättare formulera ett eventuellt ja eller nej och dessutom finns möjligheten att det kanske faktiskt aldrig kommer ett mejl.
 
Lycka till så hörs vi snart igen!
 

 

Hoppas att du klarade utmaningen under veckan som gick!

Förhoppningsvis var det inte bara en veckoutmaning utan något som du gör i vardagen så mycket som möjligt.

Nu är det dags för utmaning nummer 7 som handlar om att skapa en "Att inte göra"-lista.

Många är vi som har diverse "Att göra"-listor både på jobbet och hemma, såväl fysiska som digitala eller mentala listor. Men har du någonsin tänkt på att skapa en "Att inte göra"-lista?
 
Är svaret nej? Då är du inte ensam och under veckan som kommer är din utmaning att skapa en!
 
Tanken med att skapa en "Att inte göra"-lista är att frigöra tid och energi till sånt som du faktiskt ska, bör och vill göra!
 
När du väl har skapat din lista kommer du i nästa utmaning få lite tips kring hur du lättare kan säga nej till sånt som faktiskt är uppskrivet på din "Att inte göra"-lista.
 
Om du tycker att det är jobbigt att skriva ner saker som du inte ska göra eller som du framöver faktiskt bör säga nej till så tänk på hur mycket viktigare det är att du i första hand faktiskt får gjort allt det där som står på din verkliga "Att göra"-lista.
 
Gör så här:
Börja med att avsätta en stund för att skapa din lista.
Om listan gäller jobbet så fundera över allt du faktiskt gör i vardagen och vad som kanske inte ingår i din roll/funktion.

OBS! Här gäller det att skilja på när du tar på dig saker som du faktiskt inte ska göra eller när andra utnyttjar din vänlighet osv och på de tillfällen när du såklart ska göra vad du kan för att ställa upp för dina kollegor eller medmänniskor och göra det bästa av vissa situationer.
 
Ibland har du uppgifter eller personer som borde hamna på din "Att inte göra"-lista och när de gör det blir det lättare att säga nej eller åtminstone göra dig själv lite mer svåråtkomlig.
 
Det som händer när du skapat en "Att inte göra"-lista är att du plötsligt blir mer medveten om när dessa situationer, uppgifter eller personer dyker upp och du kan då dessutom ha förberett vad du ska säga eller göra för att lättare hantera situationen.
 
Det kan också handla om saker du gör av slentrian, nyfikenhet eller för att du inte kan säga nej eller orkar fatta ett beslut. Exempel på såna kan vara:

  • Svara på cc-mail - Ett mail där du är på kopiaraden ska vara för kännedom och inte för åtgärd så därför ska du inte behöva svara på dessa.
  • Ringa tillbaka till nummer som ringt dig bara för att du är nyfiken. 
  • Kolla mailen det första du gör på morgonen - Fundera först ifall det faktiskt inte finns viktigare saker att ta tag i först.

Finns det något på din "Att göra"- lista som du faktiskt helt enkelt kan flytta över på din nya "Att inte göra"-lista?

Gör du listan privat så tänker du ut situationer som du kanske lätt hamnar i för att du har svårt att säga nej eller för att du får dåligt samvete om du inte gör det.

Det kan också vara roliga saker men där det helt enkelt blir för mycket av det goda ibland och att det därför, om än tillfälligt, bör hamna på din "Att inte göra"-lista.
 
Lycka till så hörs vi snart igen!

Hoppas att du klarade utmaningen under veckan som gick! Nu är det dags för utmaning nummer 6 och vi är alltså mer än halvvägs igenom alla utmaningar!

Denna veckas utmaning handlar om vikten av att röra på dig för att, förutom att det är allmänt bra för hälsan och välmåendet, även får din hjärna att jobba mer effektivt. T ex genom att öka ditt fokus, din impulskontroll och din förmåga att fatta beslut. Allt detta samtidigt som du kan minska eventuell stress, bromsa upp åldrandet och förebygga sjukdomar som t ex demens och alzheimers.

Kanske är du i rörelse hela dagarna och i så fall är det bara att gratulera och då kan du antingen luta dig tillbaka en stund eller fortsätta jobba med tidigare veckors utmaningar.

För dig som känner igen dig i att du kan bli sittande större delen av dagen så kommer här utmaningen för veckan.
 
Gör så här:
Minst en gång i timmen ska du upp och röra på dig någon/några minuter. Sätt gärna ett diskret alarm så att du inte glömmer bort.

Jobbar du i ett aktivitetsbaserat kontor så testa gärna en ståplats under några timmar minst en gång den här veckan. 

På lunchen ska du avsätta minst 20 minuter för att ta dig ut och promenera eller jogga en runda (detta för att även dagsljuset är så viktigt för vårt välmående). Gör helst detta varje dag men minst 3 gånger under veckan som kommer. Varför inte utmana några kollegor att göra detsamma?

Finns det absolut ingen möjlighet att göra detta under dagtid så får du lägga in det på morgonen eller kvällen. Har du små barn är det inget hinder utan ta med dem på promenaden i vagn, gåendes, sparkandes på sparkcykel eller cyklandes.

Gör helst även någon typ av träningsaktivitet minst en gång denna vecka.

Går du inte på gym så är det bara att sätta igång hemma. Kanske har du t o m ett utegym i närheten av där du bor?

Det finns massor av bra appar och YouTube filmer för att få gratis inspiration. Även om all form av rörelse är bra så är det allra bäst när vi får upp pulsen rejält.

Se också till att under veckan ta varje chans som finns att få "vardagsmotion" i form av att gå i trappor, cykla eller gå till jobbet, dagis, affären osv.

Registrera också hur du känner dig under dagen på jobbet och hur du sover på natten den här veckan. 
 
Lycka till så hörs vi snart igen!

Förra veckan handlade utmaningen om att försöka undvika att andra stör eller avbryter dig när du verkligen behöver fokusera och koncentrera dig på något. Den här veckan går vi vidare till att försöka minska antalet gånger du stör eller avbryter dig själv.
 
Många av oss är otroligt impulsstyrda och till viss del kan vi skylla det på hur vår hjärna fungerar då den är "byggd" för att leta efter saker som förändras i vår omgivning, att reagera på distraktioner och på det som är nytt. Vi hade inte överlevt utan den funktionen för 40 000 år sedan men i dagens samhälle ställer den ganska ofta till det för oss, speciellt när vi verkligen behöver kunna sitta fokuserat och koncentrerat med en sak i taget. 
 
Genom att lära dig hur du kan göra för att övervinna impulsen att hoppa från det ena till det andra kommer du bli bättre på att fokusera på en sak i taget och minska eventuell stress.
 
Eftersom vi har lovat att dessa utmaningar ska vara enkla och mindre tidskrävande så kommer här ett antal tips som bara tar några minuter att genomföra men som kan göra stor skillnad.

 

Gör så här:
 

Börja med att stänga av så många notiser, "pop-up", ljud osv som möjligt på datorn, mobilen och surfplattan. Gör det helst inte bara i stunden utan försök behålla dessa inställningar framöver.

Se också till att under veckan som kommer helt enkelt stänga ner mejlprogrammet, sätt telefonen på ljudlöst och lägg undan den om du bestämt dig för att ägna din uppmärksamhet åt något särskilt under t ex en halvtimme eller en timme. 

Bestäm dig sedan för att vid minst tre tillfällen varje dag försöka hindra en impuls som säger att du bara måste kolla mejlen, växla mellan arbetsuppgifter, kolla Instagram, titta på telefonen eller vad det nu kan vara.
 
En väldigt bra metod för att bli mindre impulsstyrd är att utöva mindfulness. Nedan följer därför en enkel andningsövning. 

 

Blunda och ta ett djupt andetag.
Bestäm dig för att under någon minut följa ett andetag i taget med hela din uppmärksamhet.
Bli medveten om hur det känns när du andas in och när du andas ut.
Följ andetaget hela vägen in och hela vägen ut.
Om tankarna glider iväg på annat håll är det bara att notera det och gå tillbaka till att fokusera uppmärksamheten på själva andetaget.
 

 

Detta är en bra övning för att träna upp din impulskontroll och därmed även din fokus- och koncentrationsförmåga. När du fokuserar på andetaget övar du upp din förmåga att hålla kvar uppmärksamheten på en sak i taget.
 
Övningen är också bra att göra ifall du känner att stressen kommer krypande. Att andas långsamt och djupt har en direkt lugnande effekt på hjärnan och kroppen och du kan tänka klarare och slappna av bättre. Gör gärna denna övning några gånger om dagen. Börja med någon minut per gång och försök att efter hand förlänga tiden.
 
Kom ihåg att ha tålamod och ta det ett steg i taget. Varje gång du lyckas hindra en impuls eller pausa och fokusera på något eller några andetag är jättebra!

Lycka till!


 

En otroligt vanlig orsak till att vi har svårt att fokusera och koncentrera oss på arbetsplatsen är att vi ständigt blir avbrutna. Till stor del av oss själva (det kommer ytterligare en utmaning på temat lite längre fram) men också att andra "stör"/avbryter oss när vi är mitt uppe i något.
 
Detta gäller oftast oavsett i vilken typ av kontorsmiljö vi sitter men det kan vara lite olika knep som vi behöver ta till för att kunna sitta ostört.
 
Har du ett eget rum och kan stänga dörren så gör det vid behov och sätt en tydlig lapp på dörren om när du blir tillgänglig igen.
 
Sitter du i ett klassiskt kontorslandskap så försök i första hand att sätta dig i ett tyst rum, konferensrum eller liknande.

Det är tyvärr inte helt ovanligt att det är stor brist på rum eller utrymmen att sätta sig i för fokusarbete.

Så kanske kan det vara en idé att göra som ABB i Olofström och inför stör-ej-systemet Flowlight med gröna eller röda lampor som "läser av" vad du håller på med för tillfället och signalerar utifrån det. Dock verkar detta än så länge vara på utvärderingsstadium och inte helt tillgängligt på marknaden än. Läs mer här: https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=1650&artikel=6924472 

Behöver du vara kvar på arbetsplatsen kan det vara ett knep att sätta sig på ett annat våningsplan eller helt enkelt byta plats med en kollega på en annan avdelning. Vitsen med det här är att du dels inte kommer att bli avbruten lika mycket av andra som har frågor till dig och dels att samtalen som kanske pågår runt dig är irrelevanta. Det blir då lättare för hjärnan att koppla bort samtalen runt omkring eftersom det inte berör dig på samma sätt som de kan göra när dina närmaste kollegor börjar diskutera något.
 
Använder du de klassiska hörlurarna så hjälp dina kollegor genom att vara noga med att ta av och på dessa under dagen så att det blir lättare för dem som faktiskt vill försöka respektera att du vill sitta ostört till och från.

Ständigt lurar på blir lätt "urholkat" och då kommer folk fram ändå.

Lycka till så hörs vi om en vecka igen!